Η σαλάτα είναι μια πολύ καλή επιλογή ως ελαφρύ γεύμα ή ακόμη και ως κυρίως, αναλόγως τα υλικά που θα επιλέξεις. Ξέρω θα μου πεις πως η σαλάτα είναι βαρετό γεύμα, όχι ιδιαίτερα γευστικό και δεν χορταίνεις. Γι’ αυτό θα σου δώσω ιδέες για το πως να κάνεις τις σαλάτες σου ενδιαφέρουσες, πολύ νόστιμες και χορταστικές, χωρίς όμως να φορτωθείς περιττές θερμίδες από κακής ποιότητας τρόφιμα και ίσως γίνει η αγαπημένη σου επιλογή γρήγορου γεύματος.
1ο βήμα – Διαλέξτε τη βάση της σαλάτας μαρούλι/ σπανάκι/ λαχανίδα/ σέσκουλα/ ρόκα/ λάχανο
Διάλεξε μια πράσινη βάση, ή ακόμη συνδύασε και 2 ή παραπάνω μαζί. Να είσαι γενναιόδωρος με την ποσότητα, τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, καταλαμβάνουν μεγάλο όγκο, έχουν φυτικές ίνες, που προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα, εκτός των άλλων ωφελειών που παρέχουν και φυσικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κλπ.
2ο βήμα: Προσθέστε κάτι τραγανό καρότο/ αγγούρι/ κολοκύθι/ πιπεριά/ μήλο/ σπόρους
Δώσε ένταση στη σαλάτα σου δίνοντάς της εκτός από διαφορετικές γεύσεις και διαφορετικές υφές. Χρησιμοποίησε κάποια από τις παραπάνω επιλογές για να ικανοποιήσεις το αίσθημα της τραγανότητας.
3ο βήμα: Προσθέστε κάτι μαλακό ψητή γλυκοπατάτα/ τυρί χαμηλών λιπαρών/ αβοκάντο/ ντομάτα/ ελιές
Το ίδιο ισχύει και εδώ, βάλε κάποιο υλικό που να προσφέρει το αίσθημα του μαλακού και ζουμερού στη σαλάτα σου.
4ο βήμα: Προσθέστε κάτι αναπάντεχο καρπούζι/ τυρί κότατζ/ χούμους/ πίκλες/ βότανα/ αποξηραμένα φρούτα
Κάνε τη σαλάτα σου ενδιαφέρουσα προσθέτοντας σε αυτή κάτι που δεν θα έβαζες συνήθως. Έτσι θα δημιουργήσεις μια καινούργια γευστική εμπειρία που θα σε βγάλει από τα συνηθισμένα.
5ο βήμα: Προσθέστε πρωτεΐνη φασόλια/ αυγά/ τόνο/ κοτόπουλο/ τοφού/ αρακάς/ κινόα/ ξηροί καρποί/τυρί
Για να κάνεις τη σαλάτα σου πλήρες γεύμα, δεν πρέπει να λείπει από αυτή η πρωτεΐνη. Οι επιλογές πολλές, διάλεξε ανάλογα την όρεξη και το γούστο σου.
6ο βήμα: “Ντύστε” τη σαλάτα ντρέσινγκ με βάση από: μουστάρδα/ ταχίνι/ γιαούρτι/ ελαιόλαδο/ πέστο/ φρούτα
Ως τελευταίο βήμα, βάλε στη σαλάτα σου το ντρέσινγκ της αρεσκείας σου. Απόφυγε τα πολύ λιπαρά ντρέσινγκ (μαγιονέζα, πολύ λάδι κλπ.) και δώσε προσοχή στην ποσότητα, καθώς το ντρέσινγκ είναι αυτό που μπορεί να εκτοξεύσει το θερμιδικό περιεχόμενο μια σαλάτας και να ρίξει στα Τάρταρα την θρεπτική της αξία.
Και καλή όρεξη!
by Άννα Η. Ματσαγγούρα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος