Πριν μερικά χρόνια οι έννοιες άσκηση και εγκυμοσύνη δεν νοούνταν να συνυπάρχουν στο ίδιο άτομο. Έρευνες όμως των τελευταίων ετών το επιβεβαιώνουν και όλοι οι γιατροί συμφωνούν ότι: “Οι γυναίκες που ασκούνται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν την τάση να παραμένουν πιο υγιείς – όχι μόνο σε σχέση με την εγκυμοσύνη τους, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή τους”. Σήμερα όλοι οι γιατροί συνιστούν στην έγκυο να γυμνάζεται, αλλά πάντα με μέτρο. «Η άσκηση στη φυσιολογική εγκυμοσύνη επιτρέπεται στο 80% της άσκησης που έκανε μία γυναίκα πριν μείνει έγκυος. Ωστόσο, δεδομένης της κούρασης που δημιουργεί έτσι κι αλλιώς η εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο, η έγκυος δεν πρέπει να πιέζει και να καταπονεί πολύ τον εαυτό της .
Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά την έγκυο:
– να μην πάρει περισσότερα κιλά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός της(Σε συνεργασία πάντα με διατροφολόγο)
– να γίνεται σωστή κυκλοφορία του αίματος,
– να συντηρήσει την καλή φυσική της κατάσταση,
– να γεννήσει καλά και τέλος
– να χάσει εύκολα τα κιλά που πήρε στην εγκυμοσύνη, τα οποία κυμαίνονται ανάλογα με το ύψος της, το αρχικό της βάρος και το βάρος του μωρού της.
Η αερόβια ,η σουηδική, τα βαράκια, το τρέξιμο, βοηθούν τη γυναίκα να αποκτήσει ένα πολύ καλό σώμα και φυσικά, άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό όμως που θα βοηθήσει πολύ την έγκυο γυναίκα είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών με διάφορες μεθόδους ( π.χ pilates), λόγω της πίεσης που απαιτείται να ασκήσει η έγκυος στην κοιλιακή της χώρα κατά τη διάρκεια του τοκετού. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί μύες, την βοηθούν να γεννήσει γρήγορα και πολλές φορές ανώδυνα. Βέβαια ,ο γιατρός που παρακολουθεί την έγκυο είναι αυτός που μπορεί να της συστήσει πρόγραμμα γυμναστικής και αυτό εξαρτάται πάντα από την πορεία της εγκυμοσύνης και την κατάσταση της υγείας της.
Από τις πρώτες μέρες μετά τη σύλληψη εμφανίζονται στον οργανισμό της εγκύου σημαντικές μεταβολές, τόσο ανατομικές όσο και φυσιολογικές, ώστε ο οργανισμός της να μπορέσει να αντιμετωπίσει τις αυξημένες ανάγκες της κύησης του τοκετού. Οι κυριότερες φυσιολογικές μεταβολές κατά την κύηση είναι στο αναπνευστικό, στο καρδιαγγειακό, στο ορμονικό στο πεπτικό, στο ενδοκρινικό ,στο μυικό ,στο ουροποιητικό σύστημα και τέλος στον μεταβολισμό της.
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα μπορεί να παρατηρήσει πολλές αλλαγές επίσης και στο μυοσκελετικό της σύστημα.
Όπως :
– μετατόπιση κέντρου βάρους
– μείωση ισορροπίας
– κράμπες
– οσφυική λόρδωση, κύφωση, αυχενικό σύνδρομο
– συμπίεση ισχιακου νεύρου.
Τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη είναι αρκετά. Όπως – καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία, – πρόληψη ή βελτίωση τοκετού, – μείωση αντίληψης του πόνου τοκετού, – μικρότερη διάρκεια τοκετού και – γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.
Όσον αφορά την επίδραση της άσκησης στο έμβρυο είναι αρκετά σημαντική. Η συστηματική άσκηση μειώνει το λίπος του εμβρύου χωρίς να μειώνει τη συνολική ανάπτυξή του.
Γενικότερες συμβουλές για την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη:
Μην εξαντλείστε ποτέ. Καθώς προχωράει η εγκυμοσύνης σας ίσως να πρέπει να κατεβάσετε τους ρυθμούς στους οποίους είχατε συνηθίσει. Για να καταλάβετε πότε ξεπερνάτε τα όρια, μπορείτε να έχετε ως γενικό κανόνα να είστε σε θέση να κάνετε μία συζήτηση την ώρα που ασκείστε. Διαφορετικά, αν για παράδειγμα σας κόβεται η ανάσα την ώρα που ασκείστε, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε σε πιο ήπια ένταση.
Αν δεν ήσασταν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη, μην «πέσετε κατευθείαν στα βαθιά». Αν τώρα ξεκινήσατε αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, περπάτημα) ενημερώστε τον προπονητή σας ότι είστε έγκυος και ξεκινήστε με όχι περισσότερα από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε τους χρόνους σας σε 30 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα.
Να θυμάστε ότι η άσκηση δεν πρέπει να είναι έντονη για να είναι ευεργετική.
Τι να κάνετε και τι να αποφύγετε:
Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν την άσκηση και αποθεραπεία και διατάσεις μετά.
Προσπαθήστε να μείνετε δραστήρια σε καθημερινή βάση. Μισή ώρα περπάτημα την ημέρα είναι αρκετά.
Αποφύγετε οποιαδήποτε έντονη άσκηση ενώ έχει ζέστη.
Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
Αν ακολουθείτε κάποιο τμήμα, βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας ξέρει πώς να σας αντιμετωπίσει.
Δοκιμάστε το κολύμπι.
Ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία, το σκι και η ποδηλασία θα πρέπει να γίνονται με πολύ προσοχή καθώς τυχόν πτώση μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο μωρό.
Αποφύγετε να στέκεστε ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες. Το βάρος της κοιλίτσας σας μπορεί να ασκήσει πίεση στην κεντρική αρτηρία και να αισθανθείτε τάση για λιποθυμία.
Μην συμμετέχετε σε αθλήματα με κίνδυνο τραυματισμού, όπως το τζούντο ή το kickboxing.
Το ιδανικό είναι να υπάρχει παρακολούθηση από personal trainer αλλά ακόμα και αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα μία έγκυος μπορεί από μόνη της με πολλή προσοχή να εκτελέσει ένα ασκησιολόγιο όπως είναι αυτό που θα δείτε παρακάτω. Δείτε 5 εύκολες και ασφαλείς ασκήσεις για εγκύους που θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό και μάθετε τι πρέπει να προσέξετε. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, δεν χρειάζονται καθόλου εξοπλισμό και είναι απολύτως ασφαλείς για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Ακολουθείστε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες κάντε αερόβια άσκηση για περίπου 30 λεπτά, όπως περπάτημα ή κολύμπι.
Ασκήσεις για εγκύους για το σπίτι
Οι παρακάτω ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες και εφόσον έχετε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη. Επαναλάβετε την κάθε άσκηση 3 φορές με διάλλειμα 1-3 λεπτών μεταξύ των σετ.
Κοιλιακοί :
Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει ίσως να έχετε οσφυαλγίες. Η άσκηση «σανίδα» θα τονώσει τους κοιλιακούς σας, βοηθώντας έτσι στην στήριξη της πλάτης και απαλύνοντας τους πόνους της μέσης.
Στηριχθείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή και την πλάτη ίσια. Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Δικέφαλοι – Ώμοι:
Σε λίγο καιρό θα κρατάτε στα χέρια σας το μωρό σας. Και θα το κρατάτε για πάρα πολλές ώρες. Προετοιμαστείτε για τα οικογενειακά… βάρη γυμνάζοντας τους ώμους και τους δικέφαλούς σας. Αν δεν έχετε αλτήρες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο σακούλες του σουπερμάρκετ με δύο ίσα βάρη.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας στα δυο χέρια τους αλτήρες (0,5-3 κιλών) με τις παλάμες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν κοντά στους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια ψηλά, στην ευθεία με το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για όσο αντέχετε χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας.
Πόδια:
Για τους επόμενους μήνες θα πρέπει να κάνετε αρκετές εργασίες έχοντας ένα επιπλέον βάρος πάνω σας. Γυμνάστε τα πόδια σας κατά την εγκυμοσύνη και προετοιμάστε τα για τη ζωή μετά τον τοκετό. Σταθείτε με τα γόνατα και τις παλάμες στο έδαφος (στα τέσσερα) με τους καρπούς στο ύψος των ώμων. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνετε εκεί για δύο αναπνοές. Επαναλάβετε 10 φορές για το κάθε πόδι. Εξαιρετική άσκηση βεβαίως είναι και τα καθίσματα χωρίς ωστόσο να κατεβαίνουμε πολύ χαμηλά(ημικαθίσματα)
Γιόγκα – Στάση της γάτας:
Σταθείτε με τα γόνατα και τις παλάμες στο έδαφος, την κοιλιά σφιγμένη και την πλάτη ίσια. Εισπνέοντας, αφήνετε τους κοιλιακούς ελεύθερους με την σπονδυλική σας στήλη να κάνει καμπύλη και την κοιλιά να πλησιάζει το πάτωμα ενώ το κεφάλι σας κοιτάζει ψηλά. Εκπνέοντας, κυρτώνετε την πλάτη, σφίγγετε τους κοιλιακούς και χαλαρώνετε τον αυχένα, αφήνοντας το πηγούνι να πέσει προς το στήθος.
Ασκήσεις Kegel:
Αν δεν κάνετε ήδη ασκήσεις Kegel, ξεκινήστε τις τώρα. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους θα σας βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της ακράτειας ούρων, ένα πρόβλημα που επηρεάζει το 70% των εγκύων.
Για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel φανταστείτε ότι θέλετε να «σφιχτείτε» προκειμένου να διακόψετε την ούρηση. Σφίξτε τους πυελικούς μύες για 5 – 10 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 – 20 φορές. Κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407