Η λειτουργική προπόνηση (functional training) έχει πλέον γίνει ένας δημοφιλής τρόπος εκγύμνασης στον τομέα του fitness τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό. Ας δούμε όμως τι σημαίνει λειτουργική προπόνηση, από πού προέρχεται και ποια τα οφέλη της για το σώμα και τη φυσική σας κατάσταση.
ΟΡΙΣΜΟΣ:
Ως λειτουργική προπόνηση, ορίζεται το σύνολο των ασκήσεων που εκπαιδεύουν-προπονούν τις κινήσεις που είναι απαραίτητες για την καθημερινή δραστηριότητα του ατόμου, σε συνδυασμό με προπονητικές παραμέτρους που εξυπηρετούν τις καθημερινές δραστηριότητες ή τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες.
Η λειτουργική προπόνηση έχει τις ρίζες της στην αποκατάσταση τραυματισμών. Φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούσαν συχνά αυτή την προσέγγιση για να βοηθήσουν ασθενείς με κινητικές διαταραχές. Η θεραπεία συμπεριλάμβανε ασκήσεις οι οποίες μιμούνταν τις καθημερινές κινήσεις των ασθενών στο σπίτι ή στη δουλειά βοηθώντας τους έτσι να επιστρέψουν σιγά σιγά στην καθημερινή τους ζωή εκτελώντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Έτσι, εάν η εργασία του ασθενούς απαιτούσε επανειλημμένη άρση βαρειών αντικειμένων, τότε η αποκατάσταση θα στόχευε την άρση βαρειών αντικειμένων. Αν ο ασθενής ήταν δρομέας, τότε η προπόνηση θα απευθυνόταν στην επανάκτηση της αντοχής. Ωστόσο, οι θεραπείες σχεδιάζονται μετά από μια προσεκτική εκτίμηση της κατάστασης του ασθενούς, αυτό που επιθυμεί ο ίδιος/α να επιτύχει, και την εξασφάλιση ρεαλιστικών και επιτεύξιμων στόχων.
Ως άνθρωποι, εκτελούμε ένα ευρύ φάσμα κινητικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, τα σπριντς, οι έλξεις, οι κάμψεις, οι στροφές, η εκκίνηση, το σταμάτημα, η αναρρίχηση, κτλ. Όλες αυτές οι δραστηριότητες αφορούν ομαλές και ρυθμικές κινήσεις στα τρία πλάνα της κίνησης, προσθοπίσθιο, μετωπιαίο και εγκάρσιο, τα οποία προσφέρει η λειτουργική προπόνηση μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων.
Η προπόνηση για βελτίωση της λειτουργικής δύναμης, περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από την απλή αύξηση της ικανότητας των μυών να παράγουν δύναμη. Αντίθετα, απαιτεί προπόνηση για να ενισχύσει τη σχέση του συντονισμού μεταξύ του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.
Η λειτουργική προπόνηση προσπαθεί να προσαρμόσει και να αναπτύξει ασκήσεις, που επιτρέπουν στα άτομα να εκτελούν τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής πιο εύκολα και χωρίς τραυματισμούς. Περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κατά τέτοιο τρόπο ώστε η βελτίωση της δύναμης ενισχύει άμεσα την απόδοση των κινήσεων, έτσι ώστε οι καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου να εκτελούνται ευκολότερα. Ο κύριος στόχος της λειτουργικής προπόνησης είναι να ενισχύσει την απόδοση των κινήσεων επηρεάζοντας ολόκληρο το νευρομυϊκό σύστημα.
Στη λειτουργική προπόνηση, είναι σημαντικό να δουλέψει η συγκεκριμένη κίνηση όσο σημαντικό είναι να δουλέψουν οι μύες που συνδέονται με την κίνηση. Ο εγκέφαλος, ο οποίος ελέγχει τη μυϊκή κίνηση, σκέφτεται με τους όρους των συνολικών κινήσεων και όχι μεμονωμένων μυών. Οι ασκήσεις που απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μύες εξασκούν τους μύες και όχι τις κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη λειτουργική βελτίωση. Για παράδειγμα, τα ημικαθίσματα (squats) θα προσφέρουν μεγαλύτερη βελτίωση στην ικανότητα ενός ατόμου να σηκωθεί από ένα καναπέ από ότι οι εκτάσεις ποδιών.
Η λειτουργική προπόνηση στοχεύει επίσης την ανάπτυξη των 10 φυσικών δεξιοτήτων. Αυτές καλύπτουν κάθε τομέα της αθλητικής δραστηριότητας και τις τρεις οδούς ενέργειας: αναερόβια αγαλακτική – μεγάλης ισχύος δραστηριότητα λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα, αναερόβια γαλακτική – μέτρια ισχύος δραστηριότητα – 10 με 30 δευτερόλεπτα και το αερόβιο χαμηλής ισχύος δραστηριότητα – μεγάλη σε διάρκεια – από 1.30 λεπτό και πάνω).
Αυτές είναι:
- Δύναμη (Strength): Η ικανότητα να κινήσει ο αθλητής μεγάλο βάρος, να υπερνικήσει μεγάλη αντίσταση.
- Ισχύς (Power): «Εκρηκτικότητα», η ικανότητα του αθλητή να ασκήσει μέγιστη τελική δύναμη σε ελάχιστο χρόνο.
- Ταχύτητα (Speed): Η ικανότητα ελαχιστοποίησης του χρόνου εκτέλεσης «κύκλου» κινήσεων.
- Καρδιοαναπνευστική αντοχή (Cardiovascular Endurance): Η ικανότητα του σώματος να καταναλώνει και να επεξεργάζεται το οξυγόνο.
- Σθένος (Stamina): Η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει, να παράγει, και να διαχέει ενέργεια αποτελεσματικά.
- Ευκαμψία (Agility): Η ικανότητα του αθλητή να ελαχιστοποιεί τον χρόνο μετάβασης από μια «γραμμή κίνησης», σε άλλη.
- Ευλυγισία (Flexibility): Η ικανότητα του αθλητή να έχει μέγιστο βεληνεκές κίνησης στις αρθρώσεις του.
- Συντονισμός (Coordination): Η ικανότητα του αθλητή να «συντονίσει» πολλαπλές διακριτές σωματικές κινήσεις σε μια αρμονική κίνηση.
- Ισορροπία (Balance): Η ικανότητα του αθλητή να ελέγξει αποτελεσματικά το κέντρο βάρους του σώματος του.
- Ακρίβεια (Accuracy): Η ικανότητα του αθλητή να ασκεί έλεγχο στην κατεύθυνση κίνησης, καθώς και στην ταχύτητα και ένταση κίνησης.
Η λειτουργική προπόνηση στον αθλητισμό
Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μυϊκή ισορροπία και σταθερότητα των αρθρώσεων, μειώνοντας τον αριθμό των τραυματισμών σε κάποιο άθλημα. Τα οφέλη μπορεί να προκύψουν από την προπόνηση που δίνει έμφαση στη φυσική ικανότητα του σώματος να κινηθεί σε έξι βαθμούς ελευθερίας. Από την άλλη, αν και τα μηχανήματα φαίνονται να είναι ασφαλέστερα στην εκτέλεση ασκήσεων, περιορίζουν τις κινήσεις σε μία διάσταση κίνησης, η οποία είναι μία αφύσικη μορφή κίνησης για το σώμα. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε ελαττωματικά μοτίβα κίνησης ή και τραυματισμούς.
Πολλοί αθλητές εξισώνουν την προπόνηση ενδυνάμωσης με το bodybuilding. Κατά συνέπεια, τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα με βάση την αντοχή ή την ευελιξία αποφεύγουν την προπόνηση ενδυνάμωσης με το φόβο ότι θα αποκτήσουν όγκο και θα χάσουν την ευελιξία τους, ή εξασκούνται χωρίς να προσαρμόζουν τις προπονήσεις συγκεκριμένα για τα αθλήματά τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η προπόνηση να μην παρέχει τα οφέλη της απόδοσης που θα μπορούσε να προσφέρει η λειτουργική προπόνηση.
Ακόμα και οι bodybuilders θα μπορούσαν να αποκομίσουν τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης, αποτρέποντας την ακαμψία των μυών και βοηθώντας τους σημαντικά στην σταθερότητα των αρθρώσεων και του πυρήνα.
Συμπέρασμα:
Η λειτουργική προπόνηση δεν είναι απλά μια ακόμη «μόδα» στον τομέα του fitness αλλά ένα είδος εκγύμνασης το οποίο μπορεί να σας προσφέρει ευελιξία και σταθερότητα βοηθώντας σας σημαντικά στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Καλό θα ήταν να δοκιμάσετε τη λειτουργική προπόνηση εντάσσοντας την στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα εκγύμνασης όπου θα νιώσετε και από μόνοι σας τα αποτελέσματα. Οι αρχάριοι είναι προτιμότερο να βρίσκονται υπό την επίβλεψη κάποιου εκπαιδευτή για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407