Είτε είσαι αθλητής είτε ακολουθήσεις ένα προπονητικό πρόγραμμα 30΄-60΄ για 2-3 φορές την εβδομάδα, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην άσκηση. Το τι θα επιλέξεις να φας πριν και μετά την άσκηση, όπως και ο χρόνος θα καθορίσουν την απόδοση σου, την αποκατάσταση του σώματός σου, αλλά και την γενικότερη σωματική σου κατάσταση.
Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι στους άνδρες που γυμνάζονται με βάρη ενώ είναι νηστικοί, οι απώλειες αζώτου από τη διάσπαση των πρωτεϊνών είναι υπερδιπλάσιες. Η έρευνα απέδειξε επίσης ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση καθυστερεί την εμφάνιση της κόπωσης αυξάνοντας την αντοχή -αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες ενισχύουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στους μυς.
Το γεμάτο στομάχι εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος και απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για τις ανάγκες της πέψης. Από την άλλη αν γυμναστείς με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και να νιώσεις αδυναμία.
Τι λοιπόν να επιλέξεις να φας πριν την προπόνηση και πότε;
Το 70% περίπου του προαγωνιστικού γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να αποφευχθούν οι απότομες διακυμάνσεις του επιπέδου σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο σημαντικό θρεπτικό συστατικό του γεύματος. Σημαντικό είναι να είναι άπαχη καθώς το λίπος καθυστερεί την διαδικασία της πέψης. Ο χρόνος του γεύματος θα πρέπει να είναι για γεύμα 500 – 600 kcal περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση, ενώ για μικρότερα γεύματα (300kcal ή λιγότερες) 60’ – 30΄είναι αρκετά.
Παραδείγματα γεύματος πριν την άσκηση:
Αναερόβια
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και ομελέτα από 4 ασπράδια αυγών
• 1 μπανάνα και 1 κύπελο γιαούρτι 2%
• ½ φλ βρώμη και 1φλ γάλα 1,2% και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1 σμούθι με 1φλ φρούτα, 1 φλ γάλα 1,5% και 1φλ γιαούρτι 2%
Αερόβια
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και ½ μπανάνα και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
• ½ φλ πίτουρο βρώμης, ½ φλ φρούτα, 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί και 1κ.σ. κανέλα
• 1 μήλο και 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
• ½ φλ ρύζι και ½ φλ μπρόκολο
Τι γεύμα να επιλέξεις μετά την προπόνηση και πότε;
Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι μεγάλης σημασίας, καθώς έχει επίδραση στην ανάπτυξη και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η πρώτη διατροφική ανάγκη μετά την άσκηση είναι η αποκατάσταση υγρών που έχασες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ζυγίσου πριν και μετά την άσκηση και για κάθε 500γρ που έχασες πιες 500 – 700ml υγρών. Επίσης πολύ σημαντικό είναι το γεύμα σου να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακα (ιδανικά σε αναλογία 4:1). Υπάρχει ένα χρονικό περιθώριο που μπορείς να καταναλώσεις το μεταπροπονητικό σου γεύμα και να επωφεληθείς τα μέγιστα. Αυτό το όριο είναι μέσα στην 1η ώρα μετά την προπόνηση, ιδανικά μέσα στα πρώτα 30΄.
Μετά την προπόνηση το σώμα σου είναι εξαντλημένο και χρειάζεται ενέργεια και τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά για να αποκαταστήσει τις φθορές. Αν δεν του προσφέρεις τα θρεπτικά αυτά θα στραφεί στον μυϊκό ιστό για να καλύψει τις ανάγκες του αυτές. Έτσι τρώγοντας αμέσως μετά την άσκηση σε βοηθά να αποκομίσεις όλα τα οφέλη της άσκησης και να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου.
Παραδείγματα γεύματος μετά την άσκηση:
Αναερόβια
• Πρωτεϊνικό σέικ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% (μπορεί να ενισχυθεί με σκόνη πρωτεΐνης) και 1 μπανάνα
• Σαλάτα με σπανάκι και άπαχο στήθος κοτόπουλο
• 1φλ φρούτα και ½ φλ τυρί κότατζ
• Ομελέτα από 1 αυγό και 2 ασπράδια και διάφορα λαχανικά
• 1 φιλέτο σολομού και 1 μέτρια πατάτα
Αερόβια
• 1 μπανάνα και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
• 1φλ φράουλες και 1 κύπελο γιαούρτι 2%
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 βραστό αυγό
• ½ φλ δημητριακά βρώμης, 1 φλ γάλα 1,5% και φρούτα
• 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης με σπανάκι και γαλοπούλα
by Άννα Η. Ματσαγγούρα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος