Ας αποφύγουμε την καθιστική ζωή που πλέον μας έχει γίνει συνήθεια..και ας ανακαλύψουμε τον κόσμο του..
“FUNCTIONAL TRAINING”
Τί είναι το functional training?
To functional training, ή αλλιώς πιο απλά “λειτουργική γυμναστική”, είναι ένα είδος προγράμματος που γυμνάζει αλλά και προετοιμάζει το σώμα μας ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει με τον καλύτερο τρόπο στην καθημερινότητά μας. Αυτού του είδους προγράμμα περιέχει ανάλογο ασκησιολόγιο με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι.
Τί περιλαμβάνει?
Η λειτουργική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού (medicine balls, ναυτικά σχοινιά, λάστιχα, ιμάντες κλπ) που θα γυμνάσουν κυρίως τους μύες της κοιλιάς, το κάτω μέρος της πλάτης, αυξάνοντας έτσι τη δύναμη, την αντοχή, το καρδιαγγειακό μας σύστημα και φυσικά την καύση λίπους κατά 24%. Όλες όμως η παρακάτω ασκήσεις αν βέβαια δε διαθέτουμε τον κατάλληλο εξοπλισμό μπορούν φυσικά να γίνουν και χωρίς αυτά.
Ένα απλό ασκησιολόγιο για όλους μας..
Αρχικά κάνουμε την προθέρμανσή μας, και στη συνέχεια πάμε στο κυρίως μέρος:
Η προθέρμανση είναι βασικό μέρος της προπόνησής μας. Αυτό γιατί προετοιμάζει το σώμα μας, τη ψυχολογία μας και φυσικά μας προφυλάσσει από μια σειρά τραυματισμών και κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και μετά την άσκηση. Ενεργοποιεί τα περισσότερα συστήματα του οργανισμού μας, αυξάνεται η θερμοκρασία στους μύες και στο αίμα, το εύρος κίνησης, η παραγωγή ορμονών καθώς και ο μεταβολισμός μας.
-
Σανίδα
Η λεγόμενη “σανίδα”, είναι μια απο τις βασικότερες ασκήσεις γιατί ενεργοποιεί τους περισσότερους μύς του πυρήνα μας! Ονομάζεται σανίδα, διότι όπως φαίνεται και στο σχήμα, το σώμα μας είναι σαν να σχηματίζει έναν άξονα που διέρχεται από την ωμική ζώνη, περνάει στους γλουτούς και καταλήγει στον γαστροκνήμιο. Για να διατηρηθεί αυτός ο άξονας, θα πρέπει ο ασκούμενος να μη χαλαρώσει την κοιλιακή του χώρα, ώστε να μην πέσει ο κορμός και δημιουργήσει μια καμπύλη.
-
Αναπηδήσεις με ανοιχτά χέρια ( jumping jacks )
-
Χρησιμοποιώντας λάστιχο, προβολή πίσω και κωπηλατική. Αλλιώς μόνο προβολή πίσω.
Πολύ σημαντικό σε αυτήν την άσκηση, ώστε να αποφύγω τους τραυματισμούς, είναι όσο γίνεται η κίνηση προς τα πίσω, το γόνατο που λυγίζει να μην ξεπερνάει τη μύτη των ποδιών. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλο το βήμα πίσω, αρκεί το κατέβασμα του σώματος να μην ειναι ούτε μπροστά αλλά ούτε πίσω, ακριβώς ανάμεσα από το μπροστά και πίσω λυγισμένο πόδι.
-
Σχοινάκι
Εδώ, προσπαθώ να έχω κολλημένα τα χέρια στα πλευρά μου, λυγίζω στον αγκώνα και η κίνηση εκτελείτε από τον καρπό. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, και το βλέμμα μπροστά. Για να γίνει σωστά η εκτέλεση, πρέπει να υπάρχει ροή!
-
Push-ups
Προσέχω να μην πέφτει ο κορμός μου, εκπνέω κατά την ανάβαση του κορμού εισπνέω αντίστοιχα. Αν σας είναι δύσκολο, μπορείτε να γονατίσετε και να εκτελείτε την κίνηση με τα γόνατα στο πάτωμα.
-
Kάθισμα και άλμα με 90 μοίρες στροφή
Αφού εκτελέσω το κάθισμά μου, στην ανάβαση με τη δύναμη των ποδιών των γλουτών, εκτελώ μια στροφή με άλμα, 90 μοιρών, από κάθε πλευρά εναλλάξ.
-
Burpees
Φυσικά δεν ξεχνάμε τα αγαπημένα μας burpees! Η κίνηση μπορεί να διαχωριστεί σε 7 στάδια όπως είναι πολύ εμφανές στην παραπάνω φωτογραφία. Ξεκινάμε λοιπόν, από όρθια θέση, το επόμενο βήμα μας είναι να τοποθετήσουμε τα χέρια μπροστά μας στο άνοιγμα των ώμων, να λυγίσουμε πόδια, από εκεί με μια μικρή αναπήδηση να τα φέρουμε πίσω σε θέση σανίδα και να ξανασηκωθούμε με επιτόπιο άλμα. Ακούγεται δύσκολο, αλλά αποτελεί μια πολύ καλή αερόβια άσκηση.
-
Πλάγια σανίδα
Last but not least, η πλάγια σανίδα μας!! Εφόσον έχουμε αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς μας από την προηγούμενη άσκηση, για “χαλάρωμα” έστω, θα τελειώσουμε με μια πλάγια σανίδα. Πως γίνεται αυτό; Είναι εύκολο! Έρχομαι σε ημιγονάτιση, τοποθετώ τα χέρια μου μπροστά στο άνοιγμα των ώμων, και τεντώνω τα πόδια μου. Σας φαίνεται γνωστό; Ναι, το αρχικό στάδιο είναι η σανίδα που κάναμε και στην αρχή του προγράμματος. Από εκείνη τη θέση, στηρίζομαι στον αγκώνα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και στη συνέχεια, ανεβάζω σιγά σιγά το αντίθετο χέρι ώστε να σχηματίσει μια ευθεία με τον ώμο του αντίθετου χεριού. Τα πόδια στηρίζονται στο πλάγιο μέρος του πέλματος, και σιγά σιγά ανεβάζω το πόδι που κοιτάει το ταβάνι ψιλά. Αν αυτό μας είναι δύσκολο, συνεχίζω να έχω και τα δύο μου πόδια στο έδαφος, το ένα βρίσκεται μπροστά και το άλλο πίσω.
Τελειώνουμε με αποθεραπεία..όπως το χαλαρό περπάτημα και δεν ξεχνάμε τις διατάσεις μας!
Μετά την προπόνηση μας, συνιστάται να επαναφέρει ο αθλούμενος, τους καρδιακούς παλμούς, την κυκλοφορία του αίματος αλλά και τον μεταβολισμό τους σε ομαλά επίπεδα σταδιακά. Έτσι λοιπόν, η αποθεραπεία είναι ίσως το πιο βασικό κομμάτι της όλης προπόνησης για τους εξής λόγους:
-
Μας κάνει πιο αποδοτικούς στην επόμενη προπόνηση μας, διότι αυξανεται η ταχύτητα με την οποία το γαλακτικό οξύ ( καματογόνος ουσία ) αφαιρείται από το αίμα και το μυ.
-
Σταδιακή μείωση καρδιακών παλμών και ομαλή κυκλοφορία αίματος, ώστε να μη νιώσουμε ζαλάδα κατά την απότομη διακοπή της προπόνησης.
“Όλοι ξεκινάμε από κάπου..μη φοβάσαι να ξεκινήσεις ξανά αυτό που δε μπόρεσες στην αρχή, πάρε το σαν μια δεύτερη ευκαιρία να ξαναχτίσεις αυτό που πραγματικά θέλεις..”
..It’s Annie
ΙG:it.sannie
Fb page: It’s Annie