Συνεχίζοντας το αφιέρωμα μας στις τροφές που συμβάλλουν στην καύση του λίπους, παρουσιάζουμε τα τρόφιμα εκείνα που μπορούν να γίνουν οι διατροφικοί μας σύμμαχοι στην απώλεια περιττού λίπους. Όπως έχουμε ήδη επισημάνει, μέγιστης σημασίας προϋπόθεση για την απώλεια λίπους είναι το θερμιδικό έλλειμμα, να καταναλώνουμε δηλαδή λιγότερες θερμίδες από τις Ημερήσιες Θερμιδικές Ανάγκες μας (ΗΘΑ).
Στην προσπάθεια μας ωστόσο, να χάσουμε το λιπώδη ιστό υπάρχουν και κάποιοι πολύ δυνατοί διατροφικοί σύμμαχοι που πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. Έχοντας ήδη εξετάσει ορισμένες κατηγορίες τροφίμων, στο πρώτο μέρος του αφιερωματός μας ας δούμε ποια άλλα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων θα μας βοηθήσουν στην προσπάθεια απώλειας λίπους.
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
- ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ: Σολωμός, τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα,ξιφίας, κ.α.
- Λιναρόσπορος και σπόροι chia
- Καρύδια
ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΑΛΛΑ ΑΞΙΟΣΗΜΕΙΩΤΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ Ω-3:
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Σπανάκι
Πραγματική «βόμβα» υγείας φαίνεται να είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου. Όσον αφορά στη συμβολή τους για την απώλεια λίπους, αυτή οφείλεται στη συμμετοχή τους στο μεταβολισμό των λιπών και στην επίδραση τους στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, καθοριστική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας αλλά και για την αποθήκευση λίπους.
ΟΣΠΡΙΑ
Όλα τα όσπρια είναι τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνη αλλά παράλληλα και σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει πως τα οφέλη είναι πολλαπλά και όσον αφορά το αίσθημα κορεσμού αλλά και όσον αφορά την συντήρηση του μυικού μας ιστού.
Σχετική έρευνα, με επικεφαλής τον Dr. Russell de Souza, του Li Ka Shing Knowledge Institute of St. Michael’s Hospital, δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition και προστίθεται σε προηγούμενη που έδειξε ότι η καθημερινή μερίδα οσπρίων φέρνει περισσότερο κορεσμό στους ανθρώπους, σε σχέση με τη διατροφή της ομάδας ελέγχου και ότι τα όσπρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη χοληστερόλη LDL. Η μετα-ανάλυση εστίασε σε 21 κλινικές δοκιμές σε 940 ενήλικες, που έχασαν κατά μέσον όρο 0,34 κιλά σε 6 εβδομάδες με την πρόσθεση μιας μερίδας οσπρίων στη διατροφή. Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της ζωικής πρωτεΐνης, καθώς και των βλαβερών λιπαρών όπως τα τρανς. Ο Dr. de Souza, σημείωσε ότι 90% των παρεμβάσεων για απώλεια βάρους αποτυγχάνουν οδηγώντας στην επαναπρόσληψη βάρους που μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην πείνα και στη λαχτάρα για φαγητό. Δήλωσε ότι η νέα έρευνα ευθυγραμμίζεται με την προηγούμενη εργασία της ομάδας, που ανακάλυψε ότι τα όσπρια αυξάνουν το επίπεδό κορεσμού κατά 31%, που μπορεί να οδηγεί σε λιγότερη πρόσληψη τροφών.
Άλλη επισκόπηση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα, αποκάλυψε ότι η κατανάλωση κατά μέσον όρο μιας μερίδας οσπρίων την ημέρα, μπορεί επίσης να μειώσει κατά 5% τη χοληστερόλη LDL (“κακή χοληστερόλη”). Η γνώση των τροφών που φέρνουν κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα, μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρησή του. Ο ερευνητής δήλωσε ότι αν και η απώλεια βάρους ήταν μικρή, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι απλώς η περίληψη των οσπρίων στη διατροφή μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επίσης πιστεύει ότι το πιο σημαντικό είναι πως εμποδίζει την επαναπρόσληψη βάρους.
ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Το αβοκάντο είναι ένα σούπερ-τρόφιμο που επιβάλλεται να βρίσκεται σε κάθε σπίτι. Μία πολύ σημαντική του ιδιότητα είναι η πλούσια περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην χαμηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα κι επίσης ανεβάζει την HDL χοληστερόλη (“καλή”) μειώνοντας παράλληλα την LDL χοληστερόλη (“κακή”). Το “καλό” λίπος στο αβοκάντο συμβάλλει στην καύση του λίπους. Το μονοακόρεστο λίπος του γεμίζει τις κυτταρικές μεμβράνες, επιτρέποντας στα κύτταρα να επικοινωνούν με τις ορμόνες που καίνε το λίπος. Επίσης, απενεργοποιεί τις ορμόνες αποθήκευσης λίπους του σώματος. Τέλος, ενισχύει το μεταβολισμό προστατεύοντας το ενεργειακό μέρος των κυττάρων από την βλάβη των ελεύθερων ριζών.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα σημαντικότερα δώρα της γης και στην Ελλάδα έχουμε το προνόμιο να παράγεται σε αφθονία και να αποτελεί το βασικό συστατικό μαγειρέματος. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (σε ποσοστό μέχρι και 83%) και αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές που περιέχει δρουν ευεργετικά στην υγεία του στομάχου, του δωδεκαδακτύλου και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ βοηθούν επίσης και στη μείωση της «κακής» και στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης αντίστοιχα. Θεωρείται, επίσης, πως δρουν προληπτικά για κάποιες μορφές καρκίνου και για την οστεοπόρωση. Όσον αφορά την απώλεια λίπους τα γεύματα που περιέχουν ελαιόλαδο μας βοηθάνε στην αίσθηση κορεσμού και πληρότητας μειώνοντας έτσι την όρεξη για παραπάνω φαγητό , ενώ παράλληλα τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι πολύ σημαντικοί εργάτες όπως αναφέρθηκε παραπάνω στον μεταβολισμό των λιπών.
ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ
Δεν δημιουργούνται όλα τα διαιτητικά λίπη με τον ίδιο τρόπο. Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs), τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί κατά προτίμηση για ενέργεια, χωρίς να τα αφήνει να αποθηκεύονται ως λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικάνικη Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, έδειξε μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε διάστημα 16 εβδομάδων, όταν καταναλώθηκαν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου έναντι ελαιόλαδου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε εξ ολοκλήρου το ελαιόλαδο από την διατροφή σας καθώς έχει άλλες ευεργετικές ιδιότητες που αναφέραμε παραπάνω. Αντ’ αυτού, το ιδανικό θα ήταν να χρησιμοποιούμε λάδι καρύδας για να μαγειρέψουμε και ελαιόλαδο για dressing σε σαλάτα.
ΚΟΥΡΚΟΥΜΑΣ
Αυτό το κίτρινο μπαχαρικό δεν είναι μόνο ιδανικό για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στα λιπώδη κύτταρα. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Tufts, όπου τα ποντίκια τρέφονταν με κουρκουμίνη, μία από τις ενεργές χρωστικές στο κουρκουμά, απέκτησαν λιγότερο βάρος και είχαν χαμηλότερο σωματικό λίπος.
ΚΑΝΕΛΑ
Αν και η κανέλα έχει δεκάδες οφέλη για την υγεία, το κύριο όφελος που θα μας βοηθήσει για γίνουμε πιο λεπτοί είναι μέσω της ισχυρής επίδρασης της στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος στο σώμα μας. Η κανέλα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία ινσουλίνης, το οποίο ουσιαστικά σημαίνει ότι βοηθά το σώμα μας για να ελέγξει τη γλυκόζη του αίματος επιτρέποντας ταυτόχρονα στο σώμα μας να παράγει λιγότερη ινσουλίνη και συνεπώς να μειωθεί έμμεσα και το λίπος. Χρειάζεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον το ένα τέταρτο ενός κουταλιού του γλυκού κανέλας καθημερινά για να επωφεληθούμε από το πλεονέκτημά της που είναι η έμμεση καύση λίπους που μόλις αναφέρθηκε.
Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407