Η πρωτεΐνη είναι μια σύνθετη χημική δομή που περιέχει άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Αυτά τα τέσσερα στοιχεία είναι απαραίτητα για το σχηματισμό 20 διαφορετικών αμινοξέων, των δομικών συστατικών των πρωτεϊνών αλλά και δομικών λίθων όλων των κυττάρων του σώματος.
Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν επαρκώς στον οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διαιτητικής πρωτεΐνης, ενώ τα μη απαραίτητα αμινοξέα μπορεί να τα συνθέσει το σώμα. Ωστόσο, και τα 20 αμινοξέα είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό. Η κύρια λειτουργία της πρωτεΐνης είναι να δομεί και να επανορθώνει ιστούς και να συνθέτει ορμόνες , ένζυμα και άλλες ενώσεις του οργανισμού αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μία σημαντική πηγή ενέργειας κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.
Ποιους θα βοηθούσε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης;
Όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι οποίες δεν μπορούν να καλυφτούν από τη συνήθη διατροφή. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν όσοι κάνουν έντονες αερόβιες δραστηριότητες, βαριά προπόνηση με βάρη, όσοι λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή και γενικά φάρμακα ή ορμόνες, οι έφηβοι που ασκούνται έντονα, όσοι υπερπροπονούνται κι όσοι κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος (αυξημένο ποσοστό πρόσληψης σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά).Σε τέτοιες περιπτώσεις, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης βοηθά στην λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών, χωρίς μεγάλη αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του κορεσμένου λίπους (ζωικές τροφές).
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως;
Παρατίθεται πίνακας με την συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε g/kg σωματικού βάρους σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και σε φυσικά δραστήρια άτομα
| ΚΑΘΙΣΤΙΚΗ ΖΩΗ | 0,8 g/kg |
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ,ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ | 1,2-1,4 g/kg |
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ,ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ | 1,6-1,8 g/kg |
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ | 1,2-1,4 g/kg |
| ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ | 1,4-1,8 g/kg |
* Οι τιμές αυτές είναι μια σύνοψη των τιμών που συνιστούν κορυφαίοι ερευνητές που ασχολούνται με το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την άσκηση. Οι έφηβοι θα πρέπει να προσθέσουν ένα 10% σε αυτές. Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως άτομα με ήδη μεγάλη μυική μάζα και καθημερινότητα με έντονες (συχνά και διπλές) προπονήσεις όπως κορυφαίοι bodybuilders μπορούν να ξεπερνούν και τα 2-2,5 g/kg.
Υπάρχουν πρωτεΐνες για όγκο και για γράμμωση;
Ουσιαστικά έχει επικρατήσει αυτός ο διαχωρισμός, αν και δεν είναι απόλυτα σωστός, χωρίς να σημαίνει ότι είναι και λάθος. Η βασική διαφορά των μεν από τις δε πέρα από τον αριθμό των θερμίδων είναι και η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια σκόνης, κάποια επιπλέον συστατικά κι ο διαφορετικός συνιστώμενος τρόπος χρήσης. Πρωτεΐνες για αύξηση βάρους θεωρούμε τις πρωτεΐνες που έχουν πολύ υψηλά ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεΐνες για «όγκο» αυτές που περιέχουν μία μέση ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ενώ πρωτεΐνες για «γράμμωση» αυτές που περιέχουν πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών.
Κρίνεται απαραίτητο εδώ να σημειωθεί, πως για να αυξηθεί το βάρος ενός ατόμου θα πρέπει να έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα στο σύνολο της ημέρας, ενώ αντίστοιχα για να μειωθεί το βάρος ενός ατόμου (μείωση λιπώδους ιστού) θα πρέπει να έχουμε θερμιδικό έλλειμμα. Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να πετύχει από μόνο του τον στόχο που θέτουμε αν δεν συνδυάζεται με το κατάλληλο διαιτολόγιο.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των πρωτεϊνών ταχείας, αρχής και μέσης απορρόφησης;
Σε αυτή την περίπτωση αναφερόμαστε στην ταχύτητα με την οποία η εκάστοτε πρωτεΐνη διασπάται και απορροφάται από το αίμα ώστε να οδηγηθεί στο συκώτι και τους μυϊκούς ιστούς. Γενικά μιλώντας,οι whey πρωτεΐνες είναι οι ταχύτερα απορροφήσιμες, οι πρωτεΐνες αυγού και το πλήρες γάλα είναι μέσης απορρόφησης και οι καζεϊνες ανήκουν στις πιο αργές. Αν ακολουθήσουμε τη στρατηγική και λαμβάνουμε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης σε διαφορετικά χρονικά σημεία της ημέρας, μπορούμε να πετύχουμε καλύτερα αποτελέσματα από το να λαμβάνουμε μια και μόνο πηγή πρωτεΐνης κάθε στιγμή.
Σημειώνεται πως σε καμία περίπτωση τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν αντικαθιστούν ένα κανονικό γεύμα ή διαιτολόγιο και η διατροφή μας θα πρέπει να ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΕΤΑΙ από αυτά μόνο όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο. Είναι καλό να συμβουλευόμαστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο μας για την αποφυγή των αρνητικών συνεπειών από τη λανθασμένη χρήση τους.
By Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407