Η vegan διατροφή αποκτά σταδιακά όλο και περισσότερους υπέρμαχους, ακόμη και στη χώρα μας, όπου τα “νέα” φτάνουν αργοπορημένα. Πρόκειται όμως όντως για μια νέα τάση στη διατροφή; Η χορτοφαγική διατροφή υπήρχε ανέκαθεν, από τους μυθικού Λωτοφάγους της Βόρειας Αφρικής, μέχρι τους Έλληνες φιλοσόφους που ακολουθούσαν «αποχή εμψύχων» και τους ακραίους ωμοφάγους Ορφικούς. Άρα δεν μιλάμε για κάτι νέο.
Η vegan διατροφή, ή ελληνιστί αποκλειστική χορτοφαγία, αποκλείει τη χρήση ζωικών προϊόντων και των παραγώγων τους για διατροφή και ένδυση. Ο λόγος που κάποιος ακολουθεί αυτού του είδους τη διατροφή είναι πολύ προσωπικός. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, πάνω από τους μισούς χορτοφάγους ακολουθούν αυτή τη διατροφή για να βελτιώσουν την υγεία τους, άλλοι για λόγους ηθικούς και θέματα προστασίας των ζώων, άλλοι για θρησκευτικούς λόγους ή ακόμη και λόγω ανησυχίας ως προς την ασφάλεια του κρέατος ως τρόφιμο.
Υπάρχει μια σκεπτικιστική αν όχι αρνητική στάση ως προς τη vegan διατροφή, όμως οι έρευνες που διεξήχθησαν τις περασμένες δεκαετίες κατέδειξαν πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι άκρως υγιεινή. Φαίνεται μάλιστα να πλεονεκτεί στα σημεία σε σύγκριση με διατροφή που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπαθειών, υπερχοληστερολαιμίας, διαβήτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με πληθώρα αντιοξειδωτικών, τα οποία επανορθώνουν τις κυτταρικές βλάβες οπότε ο κίνδυνος για καρδιοπάθειες και καρκίνο μειώνεται.
Από την άλλη μεριά όμως, η αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή κρύβει και κινδύνους, γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει το άτομο που επιλέξει να ακολουθήσει αυτή τη διατροφή να είναι καλά ενημερωμένο και καταρτισμένο ώστε να προσφέρει επάρκεια συστατικών στον οργανισμό του μέσω της διατροφής.
Τα συστατικά με τη μεγαλύτερη επικινδυνότητα ως προς την επαρκή κάλυψη τους είναι:
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες απαρτίζονται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα που συναντάμε στον οργανισμό μας είναι 20, 8 εκ των οποίων ονομάζονται απαραίτητα, καθώς δεν μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό και η πρόσληψή τους γίνεται από την τροφή. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, για να επιτευχθεί λοιπόν πρωτεϊνική επάρκεια πρέπει κάνουμε έξυπνους συνδυασμούς όπως όσπρια+δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτες). Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Σίδηρος
Ο σίδηρος υπάρχει τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά προϊόντα. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης όμως είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό. Για να επιτευχθεί η αύξηση της απορρόφησής του αρκεί να συνδυαστεί με βιταμίνη C και καροτενοειδή. Καλοί συνδυασμοί είναι φακές με λεμόνι και σαλάτα με πράσινη πιπεριά, φασόλια με ντομάτα, ρεβίθια με καρότο, φακές με κόκκινη πιπεριά, λαχανικά με μανιτάρια. Καλές πηγές σιδήρου είναι το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και ο χαλβάς.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα
Τα εν λόγω λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό, όπως η καλή κυτταρική λειτουργία και προστατεύουν από πληθώρα παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά. Καλές πηγές είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια.
Βιταμίνη Β12
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης γι αυτό και πολύ συχνά παρατηρείται έλλειψη στους χορτοφάγους. Ο ρόλος της στον οργανισμό είναι μείζονος σημασία καθώς πρωταγωνιστεί στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καλές πηγές είναι το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Πολλές φορές η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη.
Ασβέστιο
Είναι απαραίτητο για την υγεία των μυών και των οστών. Χρήσιμοι συνδυασμοί είναι αρακάς με αγκινάρες, φακές με πατάτες (ασβέστιο+βιταμίνη Κ), εμπλουτισμένα δημητριακά με γάλα σόγιας (ασβέστιο+βιταμίνη D). Καλές πηγές είναι τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), οι ξηροί καρποί, τα φασόλια όπως και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
By Άννα Η. Ματσαγγούρα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος