TRX, μία μόδα ή ίσως και ο πληρέστερος τρόπος εκγύμνασης με δύο μόνο ιμάντες; Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Η ιστορία είναι λίγο πολύ γνωστή. Ένας Αμερικάνος ναυτικός σε υποβρύχιο, έψαχνε τρόπο να γυμνάζεται στη μικρή καμπίνα. Έβγαλε την ζώνη του και ξεκίνησε να εκτελεί κάποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Αυτός ήταν ο πρώτος ιμάντας προπόνησης TRX. Πλέον η συγκεκριμένη προπόνηση βρίσκεται σε όλα τα γυμναστήρια και αποτελεί μια μέθοδο που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε. Η φιλοσοφία της λειτουργικής προπόνησης είναι να εκτελείς τέτοιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες γυμνάζουν τις βασικές κινήσεις, που κάνεις στην καθημερινότητα σου έτσι ώστε να σου κάνουν την ζωή πιο εύκολη και λειτουργική.
Πολλές φορές θα δεις σε κάποιες ασκήσεις να προσθέτουν κι άλλο εξοπλισμό όπως αλτήρες, ελβετικές μπάλες κλπ. Αυτό γίνεται με σκοπό να μεγαλώσει ο βαθμός δυσκολίας. Αν χρησιμοποιείς μόνο τους ιμάντες τότε ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης εξαρτάται από την κλίση που θα έχει το σώμα σε σχέση με το πάτωμα, καθώς και την βάση στήριξης. Μεγάλη προσοχή θέλει κατά την διάρκεια της άσκησης να μην σακουλιάζουν οι ιμάντες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει συνεχώς να υπάρχει ένταση. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης είναι ότι μπορείς να την κάνεις παντού, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο πάρκο, σε ένα δέντρο ή όπου αλλού μπορείς να στερεώσεις τους ιμάντες σου.
Τι χρειάζεσαι;
Ιμάντες προπόνησης
Πότε να το κάνεις;
3-4 φορές την εβδομάδα είναι μία καλή συχνότητα
Πώς να το κάνεις;
Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή. Η κάθε άσκηση έχει διάρκεια 1 λεπτό. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο των ασκήσεων, ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους. Μην ξεχνάς ότι ένα καλό πεντάλεπτο ζέσταμα με ενεργοποίηση των μυών και των αρθρώσεων, αλλά και μία καλή αποθεραπεία με στατικές διατάσεις για όλο το σώμα είναι απαραίτητα.
ΑΣΚΗΣΗ 1η – PIKE
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρεις τη λεκάνη όσο πιο ψηλά μπορείς και να ρίξεις το βάρος του σώματος στους ώμους.
TIP: Βάλε το κεφάλι μέσα από το χέρια
Χρόνος: 60’’
ΑΣΚΗΣΗ 2η – SUPERMAN
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να ρίξεις τα ισχία προς τα κάτω και το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή
TIP: Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου για να μην χάνεις την ισορροπία σου
Χρόνος: 60’’
AΣΚΗΣΗ 3η- ATOMIC PUSH UPS
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρεις τα γόνατα κοντά στο στήθος σηκώνοντας ψηλά την λεκάνη
TIP: Φέρε το στήθος κοντά στο πάτωμα
Χρόνος: 60’’
ΑΣΚΗΣΗ 4η – ΠΡΟΒΟΛΗ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
ΠΡΟΣΕΞΕ: Το γόνατο να λυγίζει περίπου 90 μοίρες
TIP: Να σφίγγεις συνεχώς το πόδι που είναι στον αέρα αλλά να σηκώνεσαι βάζοντας δύναμη στο πόδι στήριξης
Χρόνος: 30’’/πόδι
ΑΣΚΗΣΗ 5η- W DELTOID FLY
ΠΡΟΣΕΞΕ: Ανεβαίνεις με σταθερό και ευθυγραμμισμένο το σώμα, σφίγγεις καλά γλουτό και κοιλιά.
Χρόνος: 60’’
ΑΣΚΗΣΗ 6η- SIDE CRUNCH
ΠΡΟΣΕΞΕ: Να κρατάς τον κορμό σου ευθεία καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης
TIP: Aν δυσκολεύεσαι στην αρχή δοκίμασε την απλή σανίδα χωρίς κίνηση από τη λεκάνη
Χρόνος: 60’’
ΑΣΚΗΣΗ 7Η- PULL A TWIST
ΠΡΟΣΕΞΕ : Να κρατάς τα χέρια σου αλλά και το κορμί σου τεντωμένα καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
ΑΣΚΗΣΗ 8Η- SQUAT AND ROW COMBO
ΠΡΟΣΕΞΕ: Tα γόνατα να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών σου στο κάθισμα και οι καρποί σου σταθεροί κατά την άσκηση της κωπηλατικής.
ΤΙP: Κράτα το κέντρο βάρους σου πίσω βάζοντας δύναμη στις φτέρνες για να ανέβεις.
Αχιλλέας Ηλιάδης
Διαιτολόγος-διατροφολόγος & Personal Trainer
Τηλ. 6977960407