Η εκγύμναση των ποδιών φαντάζει σε πολλούς δύσκολη και τα επιθυμητά αποτελέσματα ακατόρθωτα. Ωστόσο οι σωστές ασκήσεις, με την κατάλληλη ένταση και συχνότητα, σίγουρα θα σε κάνουν να κυκλοφορείς κι εσύ περήφανη μέσα στην αγαπημένη σου mini φούστα. Και να θυμάσαι: Τη γυμναστική πολλοί μίσησαν, τα γυμνασμένα πόδια κανείς!
Τους μυς του ποδιού όταν τους βάζεις να δουλέψουν, συγχρόνως η καρδιά και οι πνεύμονες πρέπει να ανταπεξέλθουν γρηγορότερα και πιο επίπονα, διότι το πόδι αποτελείται από διάφορους μυς και πολύπλοκους.Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης ποδιών θα πρέπει να περιέχει τρέξιμο, ποδήλατο και δρομικές ασκήσεις.
SQUAT
Ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια! Υπάρχουν βέβαια πάρα πολλές παραλλαγές με τις ανάλογες απαιτήσεις. Το σωστό squat είναι αυτό που ο ασκούμενος νιώθει πιο βολικά! Δε σημαίνει πως το βαθύ κάθισμα είναι το “ass to grass” απαραιτήτως.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ – LUNGES
Οι προβολές είτε οι στατικές, οι ελεύθερες αλλά και στο μηχάνημα-Smith αποτελούν μια από τις βασικές ασκήσεις. Βέβαια, θα πρέπει ο ασκούμενος να προσέξει τους βασικούς κανόνες για να μη τραυματιστεί. Ένας από αυτούς είναι το γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης να μην ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών, αλλιώς θα υπάρξει επιβάρυνση στο γόνατο μας.
ΤΡΕΞΙΜΟ
Εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών, το τρέξιμο προσφέρει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, τονώνοντας την σωστή κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα μας.
Δοκίμασε: Δρομικές ασκήσεις, όπως πλαϊνά βήματα με τον κορμό να είναι σταθερός χωρίς να αναπηδά. Βήματα πίσω, μπροστά, με αλλαγές κατεύθυνσης αλλά και με αναπηδήσεις.
ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ
Εκτός από αυτές στο μηχάνημα, δοκίμασε και σπριντ σε ανηφόρα!
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Η συγκεκριμένη άσκηση δεν προτιμάται συνήθως, καθώς θεωρείται δύσκολη και επίφοβη για τραυματισμούς στη μέση. Όμως αποτελεί μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μηρών και των γλουτών! Περισσότερο λειτουργεί σαν σταθεροποιητική άσκηση.
ΑΝΑΠΗΔΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ
Το γνωστό και ως κουτσό. Βελτιώνει την ισορροπία μας, τη δύναμη και την σταθεροποιητική λειτουργία των ποδιών στην ίδια επανάληψη.
ΑΝΑΠΗΔΗΣΕΙΣ ΑΠΟ ΠΡΟΒΟΛΗ ΕΝΑΛΛΑΞ
Από θέση προβολής, με αναπήδηση αλλάζεις το μπρος με το πίσω πόδι στον αέρα και προσγειώνεσαι πάλι σε θέση προβολής.
ΠΡΕΣΣΑ
Δοκίμασε: Πιέσεις με το ένα πόδι. Προσεχτικά όμως με το γόνατο!